こんにちは。
最近眠りに就いて悩んでいる、ダイエットブロガーです。
皆さん、毎日どのくらい睡眠をとっていますか？
睡眠に悩みはありませんか？
ダイエットをしている人で、あまり眠れていない自覚があるなら、それはチャンス!!
質の良い睡眠ができていると、なんと寝ているだけで300kcal消費するとも言われています。
1日300kcalが1ヶ月なら9000kcal。
しっかり寝ているだけで、月に1kg以上痩せるということになります。
人によって個人差はあるでしょうが、コレが本当なら、睡眠を改善するだけで、今よりもっと痩せやすくなるかもしれません。
かくいう私も、現在、眠りについて悩んでいる最中です。
ダイエットだけでなく、メンタル面や美肌・健康にも大きく作用する睡眠。
この機会に見直して、しっかり改善していきたいです。
Contents
しっかり眠ると痩せる3つの理由
まずは、しっかり寝ることでなぜダイエット効果があるのか？
ココをちゃんと理解しましょう。
①質の良い睡眠は、カロリーを消費する。
冒頭でも少々触れましたが、質の良い睡眠がとれると、寝ているだけで消費するカロリーがアップします。
睡眠時にカロリーを消費するのは、成長ホルモンの分泌が関係しています。
成長ホルモンは、壊れたDNAや細胞の修復、疲労物質の排出など、身体を回復させる役割を持っていますが、この修復・回復作業に多くのエネルギーを使います。
この消費エネルギーが、個人差はありますが、300kcalほどと言われています。
ただし、睡眠の質が悪いと、寝ていても成長ホルモンが十分に分泌されないので、修復・回復作業があまり行われず、睡眠時の消費カロリーは低くなります。
もちろん、回復・修復作業が不十分なので、疲れは取れないし、健康や肌にも悪影響という感じで良い事無し。
成長ホルモンをしっかり分泌させるには、入眠後3時間の眠りの質に大きく作用されるそうです。
成長ホルモンは、新陳代謝を活発にしてくれる作用もあるので、睡眠中の消費カロリーもそうですが、そもそも痩せやすい体質をつくってくれるのだそうです。
②質の良い睡眠で暴飲暴食がなくなる！
質の悪い睡眠や、寝不足が続くと、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが増え、満腹感を感じさせる「レプチン」というホルモンが減少。
つまり、寝不足・質の悪い睡眠の人は、食べたい欲求が増えるし、しかも食べても食べても満たされないという、暴飲暴食状態になりやすいわけです。
恐ろしいですね。
一方、睡眠が質良くしっかりできていれば、食べすぎを抑えることができます。
③メンタルが安定し、ストレス過食をストップ！
しっかりと質の良い睡眠がとれると、リラックスホルモンといわれる「セロトニン」の分泌量が多くなります。
セロトニンが増えると、イライラや不安感、気力の低下など、メンタルの不安定が解消されて、ストレスでつい甘いもの食べてしまうようなことを防いでくれます。
また、セロトニンがしっかり分泌されると、また夜に眠りに就きやすくなるというメリットもあり、睡眠の良いサイクルを保ちやすくなります。
睡眠ダイエットは、3:3:7が大事！
正しい睡眠のための大きなポイントは3つ！
「3:3:7」を大事にするといいそうです。
「3」入眠後3時間は、まとめて寝る。
寝始めの3時間が、成長ホルモンの分泌に重要！
…なので、最初の3時間しっかり寝るという事を意識しましょう。
この3時間で、途中目が覚めてしまうようなことなく、深い眠りについていることが大切なのだそうです。
「３」夜中の3時には寝ている。
22時～2時の睡眠ゴールデンタイムは、最近はあまり気にしなくても良いといわれるようになりました。
ですが、寝るだけダイエットなどの著作を持つ佐藤医師は、夜中の3時には眠りに就いていることを心がけるように指導されているそうです。
「７」睡眠時間はトータル7時間
仕事が忙しかったりで、7時間まとめて寝ることが難しくても、通勤時の仮眠なども含めて1日トータルで7時間は寝るといいそうです。
ちなみに、ミランダ・カーは7時間睡眠だそうですよ。
睡眠改善のために習慣にしたいこと。
では、今度は、3:3:7の実践のために出来ることを考えていきます。
特に、最初の3時間ぐっすり熟睡することは、やっていきたいですしね！
睡眠環境を整える。
まずは寝室を整えましょう！
- 枕やマットレスなど、寝具を身体に合ったものにする。
- 空気清浄機で空気をキレイにする。
- 寝室はしっかり掃除をする。
- 真っ暗にして寝る。
- 湿度や室温を適正にする。
寝具の買い替えは、結構高いのですぐには難しいかもしれませんが、掃除や室温、照明などはすぐに実践できそうです。
とくに、寝室の空気がきれいなことは大事だそうなので、掃除はしっかりとやりたいところですね。
起きる時間を決める。
寝る時間がズレ込みやすくても、まずは起床時間を決め、その時間を守るようにするといいそうです。
起きたら朝日を浴びて体内時計をリセット！
カフェインの摂取に気をつける。
コーヒー・紅茶・緑茶にウーロン茶。
美味しくてついつい1日中飲んでしまいますが、カフェインが睡眠に与える影響は意外と大きいもの。
遅くても夕方以降はカフェインの摂取を控えるようにしましょう。
寝る前のスマホ・PC
スマホやPC、TVの光は、眠りを妨げる原因となるそうです。
なるべく控えるか、どうしても使用する場合は、ブルーライトカットの眼鏡などを活用しましょう。
夕食は3時間前くらいまでに済ます
カロリー貯金の考え方では、夜遅い時間でも摂取カロリーに気をつければ食べてOK!なのですが…。
質の良い睡眠をとる…という視点で考えると、やはり食事は寝る3時間前までには終わらせたいところ。
食べてから胃腸の働きがひと段落するまでには、やっぱりだいたい3時間程度掛かるのだそうです。
とくに、脂質は消化に時間がかかるそうなので、脂質の低いタンパク質をチョイスしたりすると良さそうです。
寝る1時間前までに入浴
寝つきを良くするためには、寝る1時間前くらいに入浴し、身体を温めておくといいそうです。
ストレスを手放してからねる。
寝る前にストレスを感じていると、寝付いてからもあまり良質な睡眠にならないそうです。
強く思い悩むようなことや、イライラすることは、日記に書くなどして手放す習慣をつけると、ぐっすり熟睡できそうです。
私が今後気をつけたいこと
帰宅時間が23～24時くらいになることが多く、そこからダラダラ朝までスマホをいじるのが習慣化してしまっています。
あと、コーヒーと緑茶の飲みすぎのせいか、寝ても4～5時間くらいで目が覚めてしまったりと、睡眠のリズムが結構めちゃくちゃ。
睡眠が乱れてから、ちょっと甘いものへの欲求が高まったようにも感じているので、この辺でしっかり睡眠を整えたいです。
私が気をつけたいのは8点。
- 寝室の掃除。
- 帰宅したらすぐに夕食→就寝は3時頃。
- 夕食の脂質を減らす。
- アイマスクの導入で睡眠中の光を遮断。
- 1時頃から入浴。湯船に浸かるだけでもOK。
- 起床時間を10時に設定。
- 午後のカフェインを控える。
- 帰宅後のスマホ・PCを控える。
頑張って気をつけていきたいです。
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