HEALTH CARE

糖質制限のデメリットと、理想のPFCバランス

こんにちは。

ダイエットブロガーの猫山田です!

 

現在、カロリーコントロールでダイエットしており、ピーク時からは約7kgのダイエットに成功しています♡

 

昨今の糖質制限のブームもあり、わたしもMEC食などを試したことがありました。

関連記事:1ヶ月糖質制限して私が感じたこと。

 

その結果感じたことは、糖質制限は私には向いてないなって言うこと。笑

 

現在は、糖質も含めてバランスよく食事することを目指しているのですが、けっこう前に炊飯器を断捨離してしまったんですよね。

なので、糖質制限はしてないんですが、お米をあまり食べていません。

 

お米ってカロリー高いので、食いしん坊の私は、お米以外のものでカロリー摂ったほうが満足感もあってよいのですが、

糖質がしっかり摂れているのか?…という部分が心配なところ。

 

今後は、糖質・脂質・タンパク質を、バランスよく摂取できるようにしていきたいと思っています。

 

 

糖質制限にもデメリットがある

最近は、糖質制限のメリットをとりあげたTVや雑誌の特集なんかも多いですよね。

すっかり一般的に浸透したダイエット方法なのではないでしょうか。

 

こんな風に糖質制限が広まったいま、糖質制限の落とし穴も、色々と見えてきたようです。

 

糖質制限の是非についての結論は、こちらの本の著者である、鈴木功先生の意見が解かなぁと感じています。

 

 

鈴木功先生のブログはこちら:糖質制限の光と影

 

私は医療従事者ではないし、アタマが良い方でもないので、鈴木先生の本やブログを是非読んで欲しいのですが…

 

鈴木先生の意見としては、糖質制限は、あくまで一時的に取り組むもので、長い期間やるべきではないという事。

糖尿病の治療という観点からみても、糖質を控えることは根本的な解決にはならず、耐糖能の改善には、脂質を10%程度まで抑えた低脂質食が有効とされている。

過度な糖質制限が、糖代謝を悪化させてしまう。…という事。

 

そもそも、健康な人がちょっと痩せたいくらいなら、糖質制限は必要ないんですよね。

もちろん、低脂質食というのも、健康なら必要ないです。

やっぱり、結局は、バランスよく食べることが大事だなってことだと思うんです。

 

 

PFCバランスを意識する

現在、カロリー制限でダイエットしていて結果も出てきていますが、もう少しバランスよく食べたいなぁと思っています。

 

というのも、冒頭に書いたように、炊飯器がなくて白米を食べていないので、糖質の摂取量が少なくなってるんじゃないかな?って感じてるんです。

 

私が糖質制限で一番危惧しているのが、糖質にたいする抵抗が弱くなって、少し糖質を摂っただけでも血糖値が跳ね上がりやすくなってしまうこと。

元来甘党なので、糖質をとっても普通に対応できる体でいたいと思っています。

 

でも、実際糖質ってどの程度取るのが普通なのか?

今まであまり意識したことがありませんでした。

なので、どうやって食事するのがバランスがいいのか?考えてみることにしました。

 

 

PFCバランス

その中で知ったのが、PFCバランスというもの。

  • P…プロテイン タンパク質
  • F…ファット 脂質
  • C…カーボ 炭水化物

PFCバランスとは、つまり三大栄養素のバランスという事です。

 

このバランス比は、P:F:C=15:25:60 というのが理想的といわれています。

 

自分のPFC摂取目安量を計算してみよう!

PFCの摂取量の目安というのは、人それぞれ、体型によって違います。

PFCの摂取量は、自分の摂取カロリーから計算するそうです。

 

まずは摂取カロリーを計算する

自分の1日の摂取カロリーは、除脂肪体重×40 という計算式で算出します。

 

私の場合、体重58.5kg 体脂肪率33%なので

58.5-(58.5×0.33)=39.195

 

除脂肪体重は、約39kgという事になりますので

39×40=1560

 

1日の摂取カロリーの目安は、1560kcalという事になります。

 

PFC摂取量の計算

1日の摂取カロリー1560kcalから、PFCそれぞれの量を計算します。

ダイエット中なら、1日に摂取するカロリーの上限で計算するといいと思います。

(1日に200kcalのマイナスを作りたいなら、1360kcal…というかんじですね。)

 

タンパク質は、15%なのですが、筋肉量を維持するためには、除脂肪体重の2~3倍を目安に摂取するといいそうです。

私は、除脂肪体重が39kgなので、

39×2=78

39×3=117

…という感じで、78~117gのタンパク質を1日で摂取するといいそうです。

 

タンパク質は1gあたり4kcalなので、312~468kcalですね。

タンパク質78g、312kcalだと、15%ではなく20%の比率になりますが、筋肉量を維持できたほうが美容にもダイエットにも良いので、このくらいを目安に摂っていこうと思います。

 

 

脂質は、20%程度なので、

1560×0.2=312kcal

 

脂質のカロリーは1gあたり9kcalなので、私の場合1日34g程度の摂取にすると良いという事。

イケメンボディワーカーの森拓郎さんも、Voicyで、脂質は1日40gくらいを目安にって言ってた気がする。

お肌カサカサになりますから、控えすぎも良くないので、34~40gくらいでバランスよく摂取していきたいです。

今現在は、ちょっと脂質が多いと思うので、うまくコントロールしていきたいです。

 

 

炭水化物は60%なのですが、タンパク質と脂質の残り…という感じで調整役にすると良いようです。

 

タンパク質で468kcal、脂質で312kcalとった場合、残りは780kcal。

炭水化物も1gあたり4kcalなので、炭水化物はだいたい195gです。

結構しっかり摂れますね!

 

毎日200kcalのマイナスを積み上げていくなら、

(1360-468-312)÷4=145gという感じですね。

 

炭水化物というのは、糖質+食物繊維なので、炭水化物量=糖質量という事ではないのですが、まぁだいたいの摂取量がわかったかなという感じです。

 

 

最後に

もちろん、糖質制限のメリットもあると思います。

とくに、腸内に生息するカビ菌の退治には、糖質を摂らないことが大事だとされています。

 

腸内のカビ菌が糖質を欲しがることによって甘いものへの欲求が酷くなるとも言われていますので、甘いものがどうしてもやめられない場合は、1度糖質制限するのもアリだと思います。

 

 

ただ、その場合は、期間を決めて、できれば専門医の指導のもとで行うのがいいと思います。

 

 

特に健康状態に問題がないなら、極端なことはしないで、バランスを整えていくのがやっぱり大切。

1日の摂取カロリーないで栄養をしっかり取ろうと思ったら、カロリーはあるのに栄養はない…みたいな食品は、食べるスキマがないんですよね。笑

そういう食品は、嗜好品として時々食べるという感じですね。

 

 

現代は、情報量が凄く多くて、何をピックアップしていいのか困ってしまいますよね。

食事や健康に関する情報は、メリットだけを鵜呑みにしないで、メリットデメリットを充分に知ってから取り入れるのが良さそうです。